خطاهای شناختی از مهم ترین بخش های کتب روانشناسی و حتی مدیریتی هستند آنها در واقع باورهای ذهنی ما هستند. این خطاها، هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد رویدادها ما را به دام خود گرفتار می‌کنند و باعث می‌شوند که ما نتوانیم شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینه‌ی پیش رو را انتخاب کنیم.
اکثر خطاهای شناختی به مرور زمان و در اثر زندگی طولانی مدت انسان بر روی کره زمین، در مغز ما شکل گرفته‌اند و ضمن اینکه بسیاری از آنها به بقاء ما کمک کرده‌اند و یا به فکر کردن سریع‌تر و تصمیم گیری بهتر مغز ما کمک می‌کنند، هزینه‌هایی هم به ما تحمیل می‌کنند.
🔻در اینجا به هفتده خطای شناختی مسبب روحیات منفی، اشاره می کنیم. اغلب کسانی که این خطاهای شناختی را مطالعه نموده اند معتقدند که این معلومات زندگیشان را متحول کرده است. با این حال توجه داشته باشید که در بسیاری از مواقع افکار منفی سالم و بجا هستند تشخیص افکار سالم از ناسالم و اینکه چگونه با موقعیت های به راستی منفی بر خورد واقع بینانه داشته باشیم به همان اندازه، رهایی از افکار و احساسات مخدوش اهمیت دارد. یک مشاور با رویکرد شناختی رفتاری میتواند در این زمینه به شما کمک کند.
1️⃣ ذهن خوانی
فکر می کنید، بدون شواهد کافی می دانید که دیگران به چه چیزی فکر می کنند.
🔻مثل : جواب سلامم را نداد ، پس حتما از دست من ناراحت است.
2️⃣ پیش گویی
پیش بینی می کنید که حوادث آینده ، بد از آب در می آیند یا این که خطرات زیادی شما را تهدید می کند.
🔻مثل : در امتحان شکست می خورم یا کاری گیر من نخواهد آمد.
3️⃣ فاجعه سازی
معتقدید هر چه اتفاق افتاده یا خواهد افتاد به شدت افتضاح ، ناخوشایند و غیر قابل تحمل است .
🔻مثل : افتضاح می شود اگر در دانشگاه قبول نشوم.
4️⃣برچسب زدن
به خودتان یا دیگران ، صفات کلی و منفی نسبت می دهید.
🔻مثل : من آدم بدبختی هستم یا من آدم بی ارزشی هستم.
5️⃣ نادیده گرفتن جنبه های مثبت
مدعی هستید که کار های مثبت خودتان یا دیگران پیش پا افتادهع و ناچیز هستند .
🔻مثل: این کار از عهده همه بر می آید یا قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست.
6️⃣ فیلتر منفی
تقریبا همیشه جنبه های منفی را می بینید و به جنبه های مثبت توجه نمی کنید.
🔻مثل: هیچ کس مرا دوست ندارد.
7️⃣ تعمیم افراطی
بر پایه یک حادثه ، الگو های کلی منفی را استنباط می کنید.
🔻 مثل: این اتفاق همیشه برای من اتفاق می افتد یا در همه کار ها شکست می خورم.
8️⃣ تفکر دوقطبی
به وقایع پیرامون و انسان های اطراف با دید همه یا هیچ نگاه می کنید.
🔻مثل : همه مرا طرد می کنند یا همه وقتم تلف شد .
9️⃣ باید اندیشی
به جای این که حوادث را بر پایه چیزی که هستند ارزیابی کنید. بیشتر آن ها بر اساس چیزی که باید باشند، تفسیر می کنید.
🔻 مثل : باید کارم را خوب انجام بدهم یا باید در کنکور قبول شوم.
🔟 شخصی سازی
علت بروز حوادث منفی را به خودتان نسبت می دهید و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده می گیرید.
🔻مثل : ازدواجم بهم خورد ، چون من مقصر بودم.
1️⃣1️⃣ سرزنش گری
دیگران را علت مشکلات و احساسات منفی خود می دانید و از طرفی مسئولیت تغییر رفتارتان را نیز فراموش می کنید.
🔻مثل : دیگران باعث عصبانیت من می شوند یا والدینم باعث و بانی همه مشکلات من هستند.
1️⃣2️⃣ مقایسه های نا عادلانه
حوادث را طبق معیار های ناعادلانه تفسیر می کنید. خودتان را با کسانی مقایسه می کنید که از شما برترند و به این نتیجه می رسید که آدم حقیری هستید.
🔻مثل : او خیلی موفق تر از من است یا شاگرد اول کلاس در امتحان خیلی بهتر از من عمل کرد.
1️⃣3️⃣ تاسف گرایی
به جای این که در حال حاضر به کاری فکر کنید که از دستتان بر می آید، بیشتر به این مسئله می اندیشید که ای کاش در گذشته بهتر عمل می کردید.
🔻مثل : اگر تلاش کرده بودم ، شغل بهتری پیدا می کردم یا ای کاش این حرف را نمی زدم.
1️⃣4️⃣ چی می شد اگر
دائم از خودتان سوال می کنید چی می شود اگر چنین اتفاقی بیفتد و با هیچ جوابی راضی نمی شوید .
🔻مثل : حرف شما درست است ، اما چی می شود اگر مضطرب شوم؟ یا چی می شود اگر نفسم در سینه حبس شود؟
1️⃣5️⃣ استدلال هیجانی
از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده می کنید.
🔻مثل : چون دلم شور میزند ، پس اتفاق ناگواری می افتد.
1️⃣6️⃣ نادیده انگاری شواهد متناقض
شواهد یا استدلال های ناهمخوان با تفکر خود را ردرد می کنید.
🔻مثل : هیچ کس مرا دوست ندارد . هر گونه شواهد متناقض را نادیده می گیرد و در نتیجه فکرتان همیشه تایید می شود.
1️⃣7️⃣ قضاوت گرایی
به جای این که خودتان ، دیگران و حوادث پیرامون را بپذیرید و درک کنید، اغلب آن ها را در قالب ارزیابی های سیاه و سفید می نگرید. دائم خودتان و دیگران را طبق یکسری معیار های دلبخواهی ، ارزیابی می کنید و متوجه می شوید که خودتان و دیگران پایین تر از آن حدی هستید که باید باشید.
🔻مثل : در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم یا اگر تنیس بازی کنم ، از پس آن بر نمی آیم یا سارا چقدر موفق است ، ولی من اصلا موفق نیستم.
آلبرت الیس خطاهای شناختی را در چهار مقوله کلی طبقه‌بندی کرده است. به اعتقاد او چهار مقوله باور ناسالم، هسته مرکزی تمام مشکلات روان‌شناختی هر فرد را تشکیل می‌دهند:
1️⃣ پرتوقعی (انتظار غیرمنطقی)
2️⃣ فاجعه‌پنداری (وحشتناک دیدن وقایع)
3️⃣ سطح پایین تحمل ناکامی (بی‌تحملی)
4️⃣ کم‌ارزش شمردن خود (ناارزنده‌سازی خویشتن).
به یاد داشته باشید که نمی شود در تمام لحظات زندگی شاد بود و یا اختیار کامل احساسات خود را دردست گرفت و نمی توان همیشه منطقی بود. همه نواقص و اشکالاتی دارند. ولی با مطالعه خطاهای شناختی ذکر شده و تشخیص افکار منفی سالم و ناسالم می توانید افکار خود را که منجر به احساسات بد یاخوب شما می شوند کنترل کرده و لحظات زندگی خود را خودتان به شادی و آرامش رقم بزنید...
منابع:
📚 كتاب: از حال بد به حال خوب | نويسنده: دکتر دیوید برنز | مترجم: مهدى قراچه داغى
📚 کتاب: تکنیک های شناخت درمانى | نویسنده: رابرت لی هی | مترجم: حسن حميدپور
💻 سایت متمم